Alongamentos diários fáceis: edição dos dançarinos!

Dançarinos e atletas apreciam a sensação pós-treino — a satisfação de ter completado outra sessão de modelagem muscular e queima de calorias (sem mencionar a desculpa perfeita para um belo sorvete!). Saindo do estúdio transbordando de suor, com frequência estamos tão empolgados que permanecemos mais alguns minutos para nos esticarmos completamente. Mesmo com a nossa flexibilidade, sentimos uma grande diferença no aumento da amplitude de movimento e na eficácia de uma sessão de treinamento, quando passamos mais cinco minutos em um espacate ou em uma inclinação das costas.

Frequentemente, as pessoas optam pelos exercícios do tipo Treino Intervalado de Alta Intensidade, que exigem chuveiros e troca de roupas, mas consideram o alongamento como algo variável — em termos de tempo e corpo! Todos já ouvimos falar dos grandes benefícios do alongamento. Aqui está uma breve recapitulação:

O alongamento aumenta o fluxo sanguíneo e produção de endorfinas naturais, essa sensação eufórica como a que se sente após comer chocolate, o que leva a um estado desestressado, feliz e com um pensamento claro!

O alongamento permite que você aperte o botão de pausa, descanse a mente e se sinta bem com algo que é saudável para você.

O fato de você estar trabalhando e relaxando essas articulações e músculos que estão tensos reduz a dor artrítica e corrige a postura.

As atividades da vida diária também podem ser concluídas com mais facilidade e elegância após o aumento da sua flexibilidade e da amplitude de movimento. Mova-se agilmente, ande rapidamente e trabalhe com confiança!

Portanto, da próxima vez que você estiver tentado a fazer uma pausa para o café, faça uma pausa para o alongamento — economizará mais tempo em longo prazo também, sem mencionar o dinheiro!

Certo, aqui estão alguns alongamentos com os quais os dançarinos costumam se aquecer. Eles podem parecer muito simples e talvez você já os conheça de alguma aula de ginástica. Mas não os subestime. Eles são muito úteis para alongar os músculos e obter uma figura alongada. Eles podem ser feitos em praticamente qualquer lugar — sua sala de estar, escritório, quarto de hotel... até mesmo é possível fazê-los na cama! Não há uma ordem específica, mas os estudos mostram que começar da parte superior do corpo e seguir seu caminho até embaixo é mais eficaz. Chega de conversa, vamos nos alongar!

1. Alongamentos dos ombros

a. Pegue um braço e levante-o ao lado da orelha, depois dobre-o por trás da cabeça. Use a outra mão para segurar o cotovelo e puxe-o na direção da orelha oposta.
b. Encontre algo em que você possa apoiar os cotovelos ou pulsos que seja da altura entre o peito e os ombros. Se você não encontrar nada, uma parede também funciona. Com os cotovelos ou pulsos sobre o apoio, com a cabeça e a parte superior do corpo voltadas para o chão, deixe a cabeça pender abaixo dos ombros o máximo que puder. Mantenha essa posição por 30 segundos.

Se você sentir que não está alongando o suficiente, dobre os joelhos para aplicar mais pressão.

c. Este próximo alongamento é eficaz para corrigir a postura. Abre os ombros e o peito, o que evita a curvatura nas costas.

Fique de pé, com os braços esticados para baixo, feche as mãos atrás das costas, com as palmas voltadas para trás. Dobre o corpo lentamente para frente, permitindo que os braços se afastem das costas e sigam para baixo em direção ao chão. Você sentirá muita tensão e resistência nos ombros. Não se preocupe, use sua própria força para empurrar os braços o máximo que puder. Segure por 15 segundos e repita três vezes.

2. Torção lateral

Fundamental para muitos movimentos da dança clássica chinesa, este alongamento ensina você a se parecer com uma antiga pintura egípcia! Além disso, também ameniza a dor nas costas e aumenta a mobilidade.

Encontre algo que  possa suportar alguma pressão, como um balcão, e fique paralelo a ele. Segure-o com as duas mãos e gire o corpo para trás lentamente, se afastando do balcão. Segure por 15 segundos 3 vezes. Repita do outro lado.

3. Alongamento da foca

Um exercício bom e calmante para as costas, isso alongará a sua coluna lombar, constantemente abusada por longas horas sentadas. Também é benéfico para seus rins e bexiga!

Deite-se com o estômago apoiado no chão (você pode colocar uma jaqueta ou almofada sob os quadris) com os braços apoiados à sua frente, afastados na largura dos ombros. Em seguida, empurre a parte superior do corpo para cima. Tudo bem se seus quadris não alcançarem o chão. A condição de todos é diferente, então tente variar a distância entre as mãos e os quadris. Certifique-se de respirar; ao expirar, você poderá elevar ainda mais seu corpo.

Para aumentar o alongamento, tente arquear a parte superior do corpo e a cabeça em direção ao teto. Segure por 20 segundos e repita três vezes. E não se esqueça de expirar!

4. Alongamentos das pernas e quadris

a. Ótimo para alongar os tendões, esse alongamento fará as suas pernas parecerem mais longas e finas.

Comece com uma perna posicionada cerca de 30 a 60 cm de distância na frente da outra. Alinhe os calcanhares em uma linha reta. Verifique se o pé da frente está apontando para frente ou para fora e se o pé de trás está virado para fora. Dobre o corpo e abrace a perna da frente o máximo que puder. Use um dos braços para se apoiar no chão para evitar cair. Segure por 15 segundos, três vezes. Repita na outra perna.

b. Sente-se no chão com as duas pernas esticadas juntas na sua frente. Mantenha os braços abertos na frente e, ao se inclinar para frente, alcance as duas mãos em direção as pontas dos pés. Novamente, o objetivo é aproximar seu corpo o máximo possível das pernas. Vá o mais longe que puder, mantendo os joelhos retos e segure por 20 segundos, três vezes.

c. Este é usado em aulas de educação física em todo o mundo. Bem, nossos professores estavam certos — esse alongamento é excelente para abrir os quadris e trabalhar os músculos internos da coxa chamados adutores do quadril.

Sente-se no chão com os calcanhares juntos (quanto mais próximo do corpo, melhor). Com as mãos nos calcanhares, tente empurrar os joelhos para baixo com os cotovelos e, se puder, incline-se para frente. Segure por 20 segundos, três vezes.

Dica: Você também pode tentar sentar-se contra uma parede ou sofá ou encontrar algo para puxar, como a perna de uma mesa ou cama.

5. Exercícios para os pés

a. Os pés são cruciais para os meandros da dança. Geralmente negligenciados e esquecidos, os pés sofrem a maior pressão ao longo do dia. Portanto, faça com que o aquecimento e o envolvimento de todas essas articulações e ligamentos em seus pés sejam parte de sua rotina!

Deite-se no chão, com uma perna esticada e uma dobrada. Imagine que seu pé superior — aquele que aponta para o teto — é um objeto afiado perfurando o teto. Alongue por 10 segundos, depois flexione o pé o máximo que puder, com os dedos aproximando da canela o máximo possível, e segure por cinco segundos. Repita esse exercício de apontar e flexionar três vezes. Depois de completá-lo, gire o tornozelo cerca de cinco vezes no sentido horário e cinco vezes no sentido anti-horário. Repita todo esse ciclo do outro lado.

b. Este é um alongamento rápido para o pé, muito usado por nós dançarinos. Fique ao lado de algo em que você possa se apoiar com uma mão. Sem os sapatos, cruze um pé sobre o outro e pressione o peito do pé contra o chão, para que a sola fique virada para cima. Agora dobre os joelhos para aumentar o alongamento no peito do pé. Dobrar e relaxar cinco vezes por cinco contagens cada, tentando aumentar o alongamento. Depois repita do outro lado.

Lembre-se de que os resultados nem sempre são imediatos; como qualquer outra coisa, o alongamento leva tempo e esforço. O mais importante é que você se comprometeu a realizar uma atividade benéfica. Os resultados mentais são igualmente significativos. Se você avançar com uma mentalidade positiva, o sucesso estará ao seu alcance.
Portanto, veja o quanto você pode melhorar, tire fotos do progresso (registre o seu “antes e depois”) e, acima de tudo, feliz alongamento!

Houve algum alongamento que você achou particularmente útil? Você gostaria de conhecer ou ver outros tipos de alongamento? Poste seus comentários abaixo!