Você já se perguntou por que os artistas marciais—e dançarinos—são fortes e ágeis, mas não volumosos? Um dos motivos é que eles se concentram na flexibilidade e no alongamento dos músculos. O alongamento mantém os músculos longos, magros e saudáveis.

Todos podem se beneficiar com um pequeno alongamento, não importa o que você faça para viver. Você já se espreguiçou pela manhã ou depois de um longo trabalho árduo em sua mesa? Você está aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e o oxigênio para o cérebro, levando à explosão de vigília e energia que tanto procurava.

O alongamento também ajuda a relaxar os músculos. Má postura, rigidez e dor por ficar sentado por muito tempo resultam de músculos anormalmente tensos. Uma pausa ocasional para um alongamento ajuda a combater esses efeitos negativos.

Então, por onde você começa? Aqui, reunimos sete alongamentos inspirados nos movimentos da dança clássica chinesa e nos aquecimentos que os dançarinos fazem antes da aula. O melhor de tudo: você pode fazer tudo isso em sua mesa!

Dois pontos a serem lembrados: Respire fundo e relaxe. A ideia é alongar os músculos, não tensioná-los.

Pronto? Vamos começar.

 

1. Aquecimento do pescoço

Os dançarinos fazem movimentos semelhantes a estes na barra para aumentar a amplitude de movimento do pescoço. Esses aquecimentos também ajudam a corrigir as posições da cabeça, pescoço e ombros.

Segure uma mesa ou qualquer coisa na altura do estômago com as duas mãos. Fique em pé com os pés juntos. Sem mover o corpo, vire a cabeça o máximo que puder para o ombro direito. Mantenha o queixo nivelado. Segure por uma respiração e depois vire para a frente. Repita no lado esquerdo.

Agora, delicadamente, deixe sua cabeça cair para a frente. Lembre-se de relaxar e respirar profundamente. Usando a coroa da cabeça, desenhe lentamente um círculo completo até retornar à posição inicial. Seu pescoço é delicado, então não force muito. Repita em ambos os lados para resolver qualquer rigidez ou dor.

 

2. Curvatura para dentro e flexão da coluna (含 腆)

Han (含) e tian (腆) são dois dos muitos elementos de rolamento na dança clássica chinesa. Han significa conter ou reter. Na dança, é a curvatura para dentro do peito seguido pelo resto da parte superior do corpo. Por outro lado, tian é a abertura do tórax e da parte superior do corpo. Na dança clássica chinesa, esses movimentos são impulsionados pela respiração. Usando movimentos inspirados por han e tian, vamos descontrair nossa espinha.

Sente-se e endireite as vértebras o máximo possível. Expire e, começando pelo cóccix, relaxe a coluna para trás aos poucos, até que toda a parte superior do corpo — incluindo a cabeça — esteja curvada para cima.

Agora, começando novamente a partir do cóccix, endireite as vértebras aos poucos, enquanto inspira. Depois de chegar ao seu peito, abra-o em direção ao teto. Incline a cabeça para trás, esticando a garganta também. Sinta como se o sol estivesse brilhando na sua clavícula, como um de nossos professores nos disse.

Repita quantas vezes quiser, certificando-se de coordenar a respiração com o movimento.

 

3. Torcer (横拧)

Em heng ning (横 拧), as linhas de seus quadris e ombros formam quase a forma de um X quando vistas de cima. Outra maneira de descrever isso é girar os ombros sem mover os quadris. Como a dança clássica chinesa enfatiza a harmonia de forças opostas, a maioria dos movimentos de dança contém algum elemento de heng ning.

Comece sentando em linha reta com os joelhos juntos. Colocando a mão direita contra o joelho esquerdo, gire a parte superior do corpo para ficar de frente para a esquerda. Não mova seus quadris! Segure e inspire, então solte lentamente enquanto expira. Repita do outro lado.

 

4. Alongamento do ombro e parte superior das costas

Os dançarinos alongam essa área com muita frequência, mesmo quando não estão em aula ou se apresentando.

Esse primeiro movimento ajuda a conter os efeitos negativos da postura desleixada. Role suavemente os ombros para aquecê-los. Em seguida, junte as palmas das mãos atrás das costas, endireite os braços e puxe para baixo. Você deve sentir o peito se abrindo e as escápulas descendo. Para um alongamento mais profundo, levante os braços para trás e para longe do corpo..

Esse próximo alongamento aumenta a flexibilidade do ombro. Coloque seus antebraços contra a parede, uma mesa ou o chão. Em seguida, expire e incline-se para a frente com uma leve pressão para baixo, como se alguém estivesse empurrando sua parte superior das costas. Você deve sentir as costas e os ombros se alongando e uma leve pressão nas articulações dos ombros. Segure por algumas respirações, relaxe e repita.

 

5. Alongamento dos isquiotibiais

Você deve se lembrar desta da aula de ginástica. Este é um alongamento que os dançarinos fazem quando estão começando.

Fique em pé com os pés na largura dos ombros—ou juntos, se você for mais avançado. Abaixe as mãos para tocar o chão. Tudo bem se, no início, você só puder tocar o chão com a ponta dos dedos. Relaxe, respire profundamente e sinta o alongamento nos isquiotibiais e na região lombar.

Agora, mantendo as mãos no chão, expire e lentamente dobre os joelhos até a posição de agachamento. Relaxe e curve as costas, alongando a coluna. Em seguida, volte lentamente à posição original, mantendo as mãos no chão. Lembre de respirar. Repita três vezes.

 

6. Kua tui (跨腿)

Kua tui (跨 腿) é uma posição de perna característica da dança clássica chinesa. Isso pode ser visto em muitas das formas de dança, giros, estrelinha e saltos.

Nesse alongamento, estamos imitando a posição kua tui com o apoio de nossa mesa. Isso vai dar flexibilidade nas articulações dos quadris e joelhos, além de alongar os músculos da parte interna das coxas. Fique em pé e use a mão para trazer a perna direita para a mesa. A linha da panturrilha deve ser paralela à linha dos quadris. Se seu joelho se levantar, isso é normal.

Relaxe e deixe seu joelho cair lentamente. Você pode fazer esse alongamento enquanto trabalha, mas lembre-se de mudar de lado.

 

7. Parado em pé (弓箭步)

Gong jian bu (弓箭步) significa literalmente passo de arco e flecha. Você pode reconhecer isso como uma estocada. Na dança, geralmente é feita de lado.

Longos períodos sentados podem deixar os músculos do quadril tensos. Este alongamento ajudará a manter o movimento nessa área, ao mesmo tempo que alonga os músculos da panturrilha e o tendão de Aquiles.

Para começar, segure-se na mesa e coloque uma perna à sua frente, dobrada quase 90 graus. Certifique-se de que seu joelho esteja apontando para a frente e não inclinado para dentro ou para fora. Endireite a perna de trás, com a planta do pé no chão — se o calcanhar pode tocar o chão, então você tem um tendão de Aquiles longo!

É importante manter os quadris e a parte superior do corpo retos, do contrário você não alongará os lugares certos. Segure por algumas respirações e, em seguida, aprofunde o alongamento estendendo ainda mais a perna de trás. Repita do outro lado.

* * *

Uma jornada de mil milhas começa com um único passo.

- Laozi

Você pode não atingir o pico de flexibilidade após uma tentativa, mas feitos diariamente, esses alongamentos podem iniciá-lo no caminho para um corpo e mente mais saudáveis. Experimente-os da próxima vez que precisar de um pequeno despertar. Além disso, documente seu progresso com fotos de antes e depois para compartilhar com seus entes queridos! Gostaríamos muito de vê-las também.

Feliz alongamento!